Pysyvä elämäntapamuutos – 5 askelta onnistumiseen

Tämän artikkelin luettuasi tiedät, miten tehdään pysyvä elämäntapamuutos ja mitkä sudenkuopat välttämällä onnistut muutoksessa. Artikkelin 5 askelta perustuvat teoreettiseen tietoon, yhdistäen muun muassa käyttäytymis- ja kasvatustieteitä sekä psykologiaa, ja vahvaan kokemuspohjaan elämäntapamuuttujien valmentajana.

Tilaa myös maksuton opas, jonka avulla teet oman elämäntapamuutoksesi askel askeleelta luentojen ja tehtävien ohjaamana.

Elämäntapamuutos alkaa viimeistään siinä vaiheessa, kun viime vuonna ostetut housut eivät enää mahdu jalkaan kuin nilkoista, oma peilikuva ällöttää, jaksaminen arjessa on olematonta, rappujen nousu kerrostalon ensimmäiseen kerrokseen laittaa puuskuttamaan, uni on mitä sattuu tai terveydentilan osalta punaiset hälytysvalot alkavat välkkyä nurkan takana odottavien elintapasairauksien vuoksi.

”Tiedän, mitä pitäisi tehdä, mutta en vaan saa aikaiseksi.”

90% valmennukseeni tulevista sanoo tämän lauseen alkukartoituksessa ensimmäiseksi, joten jos sinäkin tunnet ja ajattelet näin, ei hätää, et ole ainoa.

Maailma on pullollaan tietoa ja valmiita ohjeitakin, mutta kyse ei olekaan siitä, ettetkö tietäisi mitä, vaan siitä, ettet tiedä, miten aloittaa. Tai vaikka luulisitkin tietäväsi tämän, jokin silti pidättelee sinua aloittamasta. Tai jos sitten pääsetkin alkuun, huomaat pian olevasi taas lähtöpisteessä. Ja kun tarpeeksi monta kertaa käyt läpi tämän saman epäonnistumisten kierteen, kadotat viimeisetkin motivaationrippeet ja uskon omaan pystyvyyteesi.

Kuulostaako tutulta?

Tiedät kuitenkin, että jotain olisi tehtävä, ennen kuin olet jo niin huonossa jamassa, ettei paluuta enää ole. Tämä toimii moottorina siihen, että vielä kerran yrität. Kahlaat nettiä läpi, etsit ohjeita, asetat itsellesi tavoitteita, joihin pääseminen vaatii kertaheitolla täyden muutoksen koko arjessa, päätät, että nyt riitti… Intoa puhkuen aloitat elämäntapamuutoksen – jälleen kerran.

Jaksat taas muutaman viikon, kunnes homma lopahtaa kaiken maailman kissanristiäisiin tai ihan vaan siihen, ettet jaksa elää tavalla, joka ei sovi normaaliin arkirytmiisi. Liikaa muuttujia, liikaa muutosta, liikaa kaikkea.

Syy epäonnistumiseesi ei ole sinussa, vaan tavassa, jolla yritit saada muutosta aikaan. Dieetit, kuntokuurit ja muut nopeasti tuloksia havittelevat keinot eivät ole elämäntapamuutosta, vaan tulostavoitteisia projekteja.

Mitä elämäntapamuutos tarkoittaa?

Jokaisella meistä on omat elämäntapamme, sinulla ja minulla. Elämäntapoja ovat kaikki ne rutiinit ja toimintamallit, joita tällä hetkellä elämässäsi toteutat, päivästä ja viikosta toiseen. Elämäntavat ovat siis yhtä kuin tapasi elää: mihin aikaan menet yleensä nukkumaan, mitä syöt yleensä aamuisin, miten paljon vietät aikaa ystävien kanssa, mitä harrastat, miten paljon liikut, millaisia rentoutumistapoja sinulla on ja niin edelleen.

• Muutokset elämäntavoissa ovat siten elämäntapamuutoksia ja elämäntapamuuttuja on henkilö, joka tekee muutoksia elintapoihinsa.

Konkreettisten, toimintaan liitettyjen elämäntapojen lisäksi elämäntavat ulottuvat myös ajattelun ja tunteiden tasolle. Esimerkiksi liikunnallinen elämäntapa ei ole pelkästään tekemiseen nojaavaa, vaan tällainen elämäntapa alkaa mielestä käsin: ihminen haluaa liikkua ja se on hänelle tärkeää, osa arkea. Yhtälailla ajan- ja arjenhallintaan liittyvät tavat ovat elämäntapoja ja pitkälti mielestä lähtöisin.

• Elämäntavoiksi voisi siis kutsua kaikkia tapoja olla, elää, tuntea ja ajatella elämässään.

Elämäntapamuutos liitetään hyvin usein pelkästään laihduttamiseen ja elämäntapamuuttuja leimautuu siten ihmiseksi, jonka pitäisi tehdä muutoksia elämäntapoihinsa, jotta hän saisi ylimääräistä rasvaa karistettua kehostaan pois. Ajatellaan, että elämäntapamuuttujan aiemmat tavat ovat täysin hukassa ja aiheuttavat lihomista ja heikentävät terveyttä pitkässä juoksussa. No, näinhän asia ei suinkaan aina ole.

• Elämäntapamuutos on yhtä kuin muutokset yhdessä tai useammassa elämäntavassa, jotka eivät sillä hetkellä edistä omaa hyvinvointia.

Elämäntapamuuttujia on monenlaisia. Jonkun pitäisi tehdä muutoksia elämänrytmiinsä, jotta keho ja mieli ehtisivät palautua ja stressikäyrä pysyisi matalampana. Toisen taas olisi hyvä tehdä muutoksia syömistottumuksiinsa, jotta vireystila säilyisi hyvänä ja elimistö saisi kaiken tarvitsemansa. Kolmas taas muuttaisi alkoholinkulutustaan, neljäs alkaisi puhua itselleen lempeämmin ja ottaa aikaa enemmän myös itselleen. Kenelläkään näistä ei välttämättä ole lainkaan ylipainoa, vaan muutostarve lähtee kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin nykytilasta.

• Muutokset ovat tarpeen, jos jokin estää, hidastaa tai haittaa nykyistä, kokonaisvaltaista hyvinvointia.

On totta, että usein epäterveelliset ja epäsäännölliset elämäntavat vaikuttavat myös elopainoon, sillä esimerkiksi liikkumattomuus vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan heikentävästi ja huonot yöunet saavat ihmisen syömään enemmän kuin olisi tarpee

Pysyvä elämäntapamuutos on prosessi – ei projekti

Elämäntapamuutos alkaa aina muutostarpeesta. Tässä kohtaa on kuitenkin syytä pysähtyä miettimään, kummalla tavalla olet muutokseen ryhtymässä:

1. Keskityt ongelmiin ja pyrit keinolla millä hyvänsä eroon niistä. Näet elämäntapamuutoksen välttämättömänä projektina.
2. Keskityt muutokseen ja pyrit ratkaisemaan haasteet pysyvästi. Näet elämäntapamuutoksen tärkeänä prosessina.

Ensimmäinen tapa johtaa vääjäämättä pikakeinojen etsimiseen saadaksesi ongelmat nopeasti ratkaistua. Tavoitteesi sisältää negatiivisen latauksen, mikä tekee elämäntapamuutoksesta pakkopullaa ja suorittamista. Projektimainen lähestymistapa ei johda pysyviin muutoksiin, korkeintaan hetkellisiin tuloksiin.

Toinen tapa puolestaan on positiivisesti latautunut, ja tavoite paremminvoinnista on motivoiva. Suhtaudut elämäntapamuutokseen ratkaisukeskeisesti. Tiedostat, että elämäntapamuutos on pitkäjänteinen prosessi, jossa on sekä ylä- että alamäkiä.

Elämäntapamuutosprosessi alkaa lähes aina alkuinnostuksella. Sinulla on korkea motivaatio saada hyvinvointisi suuntaa muutettua. Muutosprosessin aikana saat onnistumisia, mutta myös epäonnistut monesti. Asetat tavoitteita, tarkistat ja muokkaat niitä, luot uusia rutiineja ja vahvistat niitä samalla, kun murrat vanhoja haitallisia rutiinejasi. Opit, oivallat, kaadut ja kompuroit, jatkaaksesi jälleen matkaa eteenpäin.

Tätä on elämäntapamuutos prosessina. Se ei ole pelkkää nousukiitoa, vaan myös niitä hetkiä, kun haluaisit luovuttaa. Onnistuja on kuitenkin se, joka vie prosessin loppuun asti, siitäkin huolimatta, ettei muutos aina ole mukavaa. Muutosprosessi vaatii aikaa, toistoja ja uskoa omaan onnistumiseen.

Onnistuja on se, joka nousee aina yhden kerran enemmän kuin on kaatunut.

Elämäntapamuutos on prosessi,

• jonka pitää sopia oman elämän raameihin.
• joka kulkee omien arvojen suunnassa.
• jossa matka on osa päämäärää.
• jossa mieli on vahvasti mukana.
• jossa tekeminen on tuloksia tärkeämpää.
• joka on osa elämää.
• jossa keskitytään kokonaisvaltaisuuteen ja sen syihin ja seurauksiin.
• joka elää ajassa mukana.
• jossa opitaan virheistä.
• jossa ei ole oikoreittejä.

Muutosvaihemalli pysyvän elämäntapamuutoksen taustateoriana

Transteoreettinen muutosvaihemalli kuvaa minkä tahansa käyttäytymisen muutoksen etenemistä prosessissa vaiheittain ja se toimii myös elämäntapamuutoksen taustateoriana. Mallin avulla ymmärrät, millaisista vaiheista muutosprosessi koostuu ja mitkä vaiheet sinunkin tulisi käydä läpi onnistuaksesi muutoksessa. Huomaa, että mallissa ei hypätä suoraan toiminnan tasolle.

Muutosvaihemallissa konkreettisen toiminnan ohella tärkeässä roolissa ovat myös kokemukselliset prosessit, joihin sisältyy niin ajattelutapoja, asenteita, tunteita, aiempia kokemuksia kuin uskomuksiakin. Etenkin muutoksen alkuvaiheessa kokemukselliset prosessit ovat pääosassa.

Muutosvaihemallin 5 vaihetta

Esiharkinta

Esiharkintavaiheessa ollessasi et vielä tiedosta tarvetta elämäntapamuutokselle. Tässä vaiheessa tärkeää on arvioida ja tunnistaa omien elämäntapojensa vaikutuksia hyvinvointiin.

Harkinta

Harkintavaiheessa tiedostat, että elämäntapamuutokselle on tarvetta, muttet ole vielä tehnyt suunnitelmaa, miten aiot edetä. Tiedät, mitkä asiat kaipaavat muutosta, muttet ole vielä sitoutunut muutokseen. Tässä vaiheessa tärkeää on, että perustelet itsellesi, miksi elämäntapamuutos tulisi aloittaa ja lisäät tietoisuuttasi omista senhetkisistä elämäntavoistasi, ajattelutavoistasi ja tunteistasi.

Päätöksentekovaihe / Valmistautumisvaihe

Päätöksentekovaiheessa teet päätöksen aloittaa elämäntapamuutos, koska koet sen tärkeänä. Et kuitenkaan välttämättä vielä tiedä miten aiot muutoksen toteuttaa, mutta olet sitoutunut siihen. Tälle vaiheelle tyypillistä on valmistautua muutoksen tekemiseen ja onnistuneen muutoksen saavuttaaksesi tähän vaiheeseen kannattaa käyttää riittävästi aikaa.

Tässä vaiheessa tärkeää on asettaa konkreettiset toiminnan tason tavoitteet sekä laatia realistinen, omaan arkeen sopiva suunnitelma niiden saavuttamiseksi. Tavoitteiden laatimista ja suunnitelman tekemistä edeltää oman arjen raamien tutkiminen sekä toimintaa ohjaavien juurisyiden tunnistaminen.

Toiminta

Toimintavaiheessa alat tehdä konkreettisia muutoksia elämäntapoihisi. Tässä vaiheessa tärkeää on edetä mahdollisimman pienin askelin sekä ennakoida mahdollisia haasteita. Toimintavaihe on uuden opettelua ja samalla myös uusien ajatusmallien rakentamista.

Ylläpito

Ylläpitovaiheessa olet jo jonkin aikaa toteuttanut uusia tapoja, mutta niistä ei ole vielä tullut täysin automaattisia toimintoja. Tarvitset vielä tietoista mieltä ohjaamaan valintojasi oikeaan suuntaan. Tässä vaiheessa tärkeää on jatkaa uusien tapojen rutinoimista ja välttää ei-toivottua toimintaa.

Repsahdukset

Repsahdukset kuuluvat olennaisesti muutosprosessiin. Uusia tapoja opetellessasi mielesi pyrkii ohjaamaan sinua vanhojen tapojen mukaiseen toimintaan niin kauan, kunnes uusista tavoista on tullut pysyvä osa mielen automaatioita. Parhaimmillaan repsahduksista oppii ja ne paljastavat myös haasteita tai jopa esteitä muutoksen aikana. Repsahduksiin tulee suhtautua ratkaisukeskeisesti ja opetella myös ennakolta välttämään niitä repsahduksiin johtavat syyt tunnistaen.

Tässä artikkelissa myöhemmin esittelemäni ja valmennuksissani käyttämä 5 askeleen polku perustuu muutosvaihemalliin ja rakentaa siten kestävän pohjan pysyville muutoksille.

Pysyvän elämäntapamuutoksen psykologiaa  

Muutos lähtee mielestä

Oletko tullut koskaan ajatelleeksi, millaisella autopilotilla toimit päivästä toiseen? Mielesi sisältää lukuisia automaatioita, jotka ohjaavat toimintaasi ilman, että sinun pitää erikseen miettiä, mitä teet. Mielessä on pinttyneitä ajatusmalleja ja reagointitapoja, joilla on jatkuvasti vaikutusta sekä toimintaasi, ajatuksiisi että tunteisiisi. Myös sisäinen puhe on mielen tuotetta, ja kielteisenä puheena hyvin haitallista omalle hyvinvoinnille.

Mielesi rakenteet ovat muovaantuneet koko elämäsi aikana. Kaikista syvimpään juurtuneet ajatukset, uskomukset ja toimintamallit olet oppinut jo lapsena. Jos et tiedosta näitä ja ala muokata niitä, muutos toiminnan tasolla ei onnistu ainakaan pysyvästi. Niin kauan, kuin mielessäsi pyörii samat automaatiot, elämäntapamuutosyrityksistä huolimatta palaat ennen pitkää takaisin vanhoihin tapoihin.

Elämäntapamuutos vaatii sen, että tulet tietoiseksi omista ajatuksistasi, tunteistasi, uskomuksistasi, kokemuksistasi ja toiminnastasi sekä siitä, miten ne vaikuttavat toinen toisiinsa. Mielesi voi toimia joko muutoksen moottorina tai jarruna sen mukaan, miten hyvin tunnet oman mielesi ja ylipäänsä itsesi. Saattaa kuulostaa psykologiselta hömpältä, mutta usko pois, näin se on. Jokainen elämäntapamuuttuja joutuu kohtaamaan tämän tosiasian jossain kohtaa matkaansa ja jos siihen ei pysähdy, mikään ei muutu.

Pysyvä elämäntapamuutos alkaa pintaa syvemmältä

Saadaksesi aikaan pysyviä elämäntapamuutoksia, sinun tulee olla valmis kohtaamaan sellaisiakin asioita itsessäsi ja elämässäsi, joita et ehkä ollut aiemmin tullut edes ajatelleeksi – tai halunnut ajatella niitä. Vähän kuin roskat, jotka voidaan lakaista maton alle. Poissa silmistä, poissa mielestä.

Alkuinnostuksessa hyvin alkanutta projektia jaksat toteuttaa ehkäpä muutaman viikon, mutta yleensä noin 4-6 viikon jälkeen alkaa alamäki ja projekti on vaakalaudalla. Tässä kohtaa mieli alkaa pistää muutokselle ihan kunnolla hanttiin ja mielen automaatioiden lisäksi esille alkavaa erilaisia mielen haasteita, kuten:

• itseluottamuksen puute
• heikko itsetunto ja/tai itsetuntemus
• tunnelukot (Näistä voit lukea lisää täältä)
• ihmissuhde-/parisuhdeongelmat
• työssäjaksamisen vaikeudet
• rajoittavat uskomukset
• haitalliset ajatusmallit
• traumat
• henkinen kuormittuneisuus
• ajankäytön haasteet
• aiemmat negatiiviset kokemukset
• opitut haitalliset tavat

Elämäntapamuutosesimerkki 1

Ihmettelet, mikset saa itseäsi enää liikkumaan, vaikka olet jo muutaman viikon liikkunut aktiivisestikin. Mielenkiinto liikuntaan hiipuu hiipumistaan.

Alat tarkkailla itseäsi ja elämääsi enemmän ja huomaat, ettei syy olekaan itse liikunnassa vaan siinä, millainen suhde sinulla on ollut liikuntaan lapsuudestasi lähtien.

Liikuit lapsena paljon, muttet siksi, että se oli kivaa, vaan siksi, että sitä piti tehdä, ettet lihoisi enempää. Olit jo lapsena omaksunut ajattelutavan, että liikunta polttaa kaloreita ja sitä pitää tehdä pysyäkseen hoikkana. Pulleana lapsena se oli keino saada terveydenhoitajan esittelemä piste takaisin käyrälle, eikä vuosittain kuulla olevansa käyrän yläpuolella.

Elämäntapamuutosesimerkki 2

Olet hyvin perso makealle ja elämäntapamuutoksesi yksi suuri muutoksenkohde onkin vähentää herkuttelua radikaalisti. Siivoat nurkista kaikki herkut etkä osta uusia. Kamppailet herkkuhimoa vastaan päivittäin. Muutaman viikon pystyt olemaan ilman herkkuja, mutta sitten ne alkavat jälleen hiipiä käsiisi.

Huomaat, että herkkuhimo voimistuu etenkin silloin, kun puolisollasi on työkiireitä. Tällöin olet paljon itseksesi ja saatat jäädä vaille huomiota. Ymmärrät, että syöt herkkuja tunteisiisi ja etenkin yksinäisyyteen ja pelkoon siitä, että jäisit yksin.

Tutkiessasi asiaa syvemmältä muistat, miten lapsuudessasi vietit paljon aikaa yksin, kun yksinhuoltajaäitisi teki pitkiä työpäiviä. Isäsi oli menehtynyt ollessasi vasta muutaman vuoden ikäinen ja siitä lähtien aloit pelätä myös äitisi menettämistä. Et kuitenkaan vielä tuolloin turruttanut tunteitasi herkuilla, vaan turvauduit muihin selviytymiskeinoihin.

Herkuttelu alkoi vasta nuorena aikuisena ensimmäisen, melko riitaisan, parisuhteen aikana. Herkuista oli tullut uusi selviytymiskeinosi hylkäämisen tunnelukkoosi.

Esimerkit ovat suoraan tosielämästä. Jokaisella on omat juurisyynsä toiminnalleen, ja nämä juurisyyt tulee kohdata. Olivatpa ne sitten kipeitä muistoja tai vain opittuja käyttäytymismalleja.

Onnistuuko elämäntapamuutos, jos tällaisilla taustoilla keskityt vain liikuntaan ja ravitsemukseen? Todennäköisesti ei. Sinun tulee kohdata nämä asiat ja alkaa työstää niitä. Vasta sitten, kun ne on työstetty, voit jatkaa konkreettisen toiminnan työstämistä.

Muutoksen edellytykset

• halu (haluat muutosta)
• visio (sinulla on näkymä lopputuloksesta)
• päätös (päätät, että teen sen)
• tietotaito (oma osaaminen ja muiden apu)
• suunnitelma ja tavoitteenasettelu (realistinen, aikaan sidottu, konkreettinen)
• sinnikkyys (pitkäjänteinen työ, usko itseen, motivaation ylläpitäminen)

Pysyvän elämäntapamuutoksen 5 sudenkuoppaa

Miksi sitten elämäntapojen muuttaminen on niin pirun vaikeaa? Kyse on syvälle juurtuneiden toiminta- ja ajatusmallien sekä rutiinien muuttamisesta ja samalla tavalla kuin näiden tapojen rutinoituminen on tapahtunut ajan myötä toistojen kautta, myös niistä poisoppiminen ja niiden muuttaminen vaatii aikaa ja toistoja.

Elämäntapamuutoksen epäonnistumisessa on nähtävissä muutama selkeä syy, jotka toistuvat monen muuttujan projektissa ja aiheuttavat epäonnistumisten kierteen, mikä lopulta johtaa siihen, ettei enää halua edes yrittää. Alla luetellut syyt eivät suinkaan ole ainoat sudenkuopat, ja riippuen näkökulmasta, yleisimmiksi kuopiksi voisi luetella asiat myös erilailla, kuten esimerkiksi Hidasta Elämää-blogissa on kirjoitettu.

Tiedostamalla nämä sudenkuopat jo ennen muutostyöhön ryhtymistä elämäntapamuutos onnistuu! Ja ihan varmasti onnistuu, kun etenet muutoksessa tuonnempana opettamani 5 askeleen mukaan.

1. ”Kaikki mulle heti nyt” -ajattelutapa

Liian suuria muutoksia, liian paljon muutoksia ja liian nopeasti. Tähän haksahtaa suuri osa elämäntapojaan muuttavista. Miksi? Vastaus on yksinkertainen: Koska ihminen on malttamaton ja haluaisi olla jo lopputuloksessa ennen kuin on ottanut askeltakaan kohti sitä.

Kun päähän pälkähtää ajatus tapojen muuttamisesta, ollaan jo menossa, vaikka ei olla mietitty asiaa hetkeäkään. Tiedetään vain, mitä halutaan saavuttaa ja ollaan valmiita tekemään mitä tahansa, jotta tavoitteeseen päästään.

Korkea motivaatio ja hyvä draivi ovat toki asioita, joita tarvitaan muutoksen tekemiseen, mutta liika puskeminen nopeasti tavoitteeseen päästäkseen ajaa seuraavanlaiseen tilanteeseen:

1. Muutetaan samanaikaisesti kaikki mahdolliset muutosta kaipaavat asiat elämässä.
2. Tehdään muutokset kerralla niin sanotusti valmiiksi, eli aletaan toteuttaa heti niitä tapoja, jotka ovat muutoksen lopputulemaa.
3. Asetetaan itselle mahdottomia aikajänteitä ja halutaan muutokset kuntoon heti – tai parempi, jos ne on tehty jo eilen.
4. Otetaan ensimmäinen vastaan tuleva pikakonsti käyttöön ja odotetaan sen tuovan tuloksia.

Tätä menoa jaksat hetken aikaa, kunnes mieli alkaa olla ylikuormittunut kaikesta muutoksesta ja alkaa yhä kipeämmin kaivata takaisin vanhoihin tuttuihin kuvioihin, jotka eivät kuluta aivokapasiteettia yhtä paljon.

Pian huomaatkin toimivasi kuten ennenkin, ja ne tavat, joita halusit muuttaa, puskevatkin läpi nyt entistä voimakkaammin. Uusien rutiinien muodostamisesta ja toistojen merkityksestä lisää aiemmassa blogikirjoituksessani.

Sen sijaan, että yrität päästä tavoitteeseesi mahdollisimman nopeasti ja yhdellä loikalla, pidennä muutokseen vaadittavaa aikajännettä ja pilko tavoite pienempiin osiin, välitavoitteisiin.

2. Heikot tavoitteet ja suunnitelman epämääräisyys

Tavoitteenasettelu on yksi tärkeimmistä asioista missä tahansa muutostyössä. Ilman tavoitetta ei ole suuntaa ja ilman suuntaa ei ole suunnitelmaa. On kuin lähtisit metsään samoilemaan vailla karttaa ja kompassia ja katsoisit, mihin se johtaa. Ehkä pääset jonnekin, ehkä et.

Elämäntapamuuttuja astuu herkästi siihen kuoppaan, jossa tavoite on heikosti määritelty ja suunta on jotakin sinne päin. Halutaan jotakin, mutta ei osata sanoa tarkasti, mitä halutaan. Tavoite utuilee mielessä, mutta sitä ei saada itselle kirkastettua. Tavoite on todennäköisesti tällöin jotain yleispätevää, kuten vaikkapa ”Haluan voida hyvin.”, jolloin siitä puuttuvat lähes kaikki toimivan tavoitteenasettelun kriteerit. Nämä kriteerit kiteytyvät kirjaimiin SMART.

S eli spesific tarkoittaa sitä, että tavoitteen tulee olla tarkkaan määritelty, tarkkarajainen ja selkeä.

M, measurable, tarkoittaa, että tavoite on mitattavissa oleva, jolloin voidaan varmistua siitä, miten hyvin ollaan päästy tavoitetta kohti. Mitattavuus voi olla konkreettinen lukema, kuten vaakalukema tai leposyke tai subjektiivinen kokemus.

A eli attainable kertoo, että tavoite on saavutettavissa oleva. Saavutettavissa oleva tarkoittaa samaa kuin realistinen, eli tavoite on todellisuudessa mahdollista saavuttaa. Tavoite eroaa siten hieman unelmasta, joka taasen voi olla epärealistinenkin.

R, relevant, eli tavoittelemisen arvoinen. Tavoitteen tulee olla ihmiselle itselleen tärkeä, merkityksellinen ja sellainen, että se tuottaa lisää esimerkiksi onnellisuutta tai hyvinvointia.

T eli timebound sitoo tavoitteen aikaan. Hyvä tavoite on asetettu realistisesti sopivalle aikajänteelle ja sille on määritelty tiettyjä välietappeja, joihin mennessä tiettyjä asioita pyritään tekemään.

Vaikka tavoite olisi hyvin määritelty ja kirkkaana mielessä, ongelmaksi saattaa muodostua suunnitelmien heikkous tai jopa puuttuminen kokonaan. Tiedetään, mitä halutaan,, mutta ei tiedetä, miten sinne päästään. Tällöin aletaan herkästi tehdä jotakin ja kaikkea ja vähän sitä sun tätä, ja onnistuminen on enemmänkin kiinni tuurista kuin työnteosta. Tekemällä kaikenlaista saatat päästä tavoitteeseesi, tai sitten et.

Hyvä suunnitelma auttaa kulkemaan määrätietoisesti kohti tavoitetta ja se antaa myös tilaa takapakeille. Tiedät, mitä teet seuraavaksi ja jos teetkin jotain vastoin suunnitelmaasi, olet varautunut siihenkin ja osaat jatkaa matkaa. Suunnitelma auttaa keskittymään juuri niihin asioihin, joihin sillä hetkellä pitääkin ja poistaa pakkomielteen saada kaikki valmiiksi heti ja nyt. Tiedät, että noudattamalla hyvin tehtyä suunnitelmaasi pääset tavoitteeseesi sopivalla tahdilla ja elämäntapamuutos onnistuu pysyvästi.

3. Sopivan ajankohdan odottaminen

Kukapa meistä ei olisi joskus sanonut sanoja ”Sitten, kun…”. Kun on aikaa, rahaa, vapautta, maanantai, tammikuu, lapset kasvaneet…

Tavoite on ehkäpä hyvinkin kirkkaana ja suunnitelmakin tehty, mutta juuri nyt ei ole sopiva aika aloittaa. Vaan sitten, kun…

Sopivan ajankohdan odottamiselle on paikkansa, mikäli halutaan vetää tiukka dieetti, treenata maratonille tai alkaa opiskella uutta ammattia. Kun kyseessä ovat elämäntavat, joita noudattaisi vielä vuosienkin päästä, sopiva ajankohta on nyt. Koska elämä on nyt ja tähän elämään näitä muutoksia halutaan tehdä.

On selvää, että joskus tilanne elämässä voi olla sellainen, ettei siinä jaksaisi alkaa miettiä minkäänlaisia muutoksia totuttuihin tapoihin, mutta onko kyse tällöin haasteista itse muutoksessa vai haasteista ylipäänsä nykyisessä elämässä.

Mitäpä, jos juurikin tämä nykyinen elämänmeno on seurausta siitä, millaiset elämäntavat tällä hetkellä on käytössä? Jos sitten elämäntilanne onkin kaoottinen johtuen ulkoisista syistä, kuten työstä, kuinka pitkään olet valmis antamaan oman hyvinvointisi odottaa parempaa hetkeä?

Ajankohta muutokselle on täydellinen, kunhan osaat asettaa tavoitteen riittävän kauas ja pilkkoa sitä riittävän pieniin osiin, tehdä vain pieniä muutoksia yksi kerrallaan, ja ymmärrät, ettei elämäntapamuutos ole pikavoitto vaan elämäntyö.

4. Elämäntapamuutos ja arvoristiriita

Yksi suuri syy, miksi elämäntapamuutos ei onnistu on se, ettet ihan tiedä, miksi olet tekemässä muutoksia elämässäsi. Jos et tiedä, miksi tekisit jotakin, miksi sitten edes vaivautuisit. Arvot ohjaavat kaikkea toimintaamme kaikista syvimmällä tasolla ja ohjaavat valintojamme jokapäiväisessä elämässä. Tai ainakin niiden pitäisi ohjata.

Arvoristiriita syntyy, kun toimit omien arvojesi vastaisesti. Jos esimerkiksi arvostat perhettä, mutta käytät kaiken aikasi töihin, elät jatkuvassa arvoristiriidassa. Arvoristiriita aiheuttaa sinulle jatkuvaa riittämättömyyden- ja epäonnistumisentunnetta. Haluaisit toimia näin, mutta toimitkin noin. Elämäntapamuutoksessa tämä näkyy siinä, että tavoittelet arvojesi mukaisia asioita ja teet suunnitelmatkin arvojesi pohjalta, mutta toteutus kaatuu muiden asioiden mennessä arvojesi eteen.

Arvopohdinta tulee tarpeeseen kenelle tahansa, mutta se korostuu silloin, kun halutaan muuttaa jotakin. Omat arvot tulee määritellä itselleen ja asettaa ne tärkeysjärjestykseen. Samalla on hyvä pohtia, mihin sillä hetkellä oikeasti käyttää aikaansa ja energiaansa ja ovatko nämä asiat linjassa omien arvojen kanssa. Monesti todelliset muutoskohteet löytyvätkin tästä ristiriidasta ja alkuperäiset tavoitteet ovatkin vain kirsikka kakun päällä.

5. Epäonnistumisten pelko ja rajoittavat uskomukset

Elämäntapamuuttujan yksi syvimmistä kuopista! Pelätään epäonnistumista.

Pelätään sitä jo ennen kuin on otettu ensimmäistäkään askelta. Ja koska pelko on niin vahva, ensimmäinen askel jää usein kokonaan ottamatta.

Tai jos ensimmäinen askel otetaankin, se otetaan haparoiden ja huojuen ja varmistetaan itse omalla ajattelutavalla ja toiminnalla epäonnistumisen todennäköisyyden kasvaminen.

Onnistumiset ruokkivat onnistumisia ja onnistuja saa jatkuvasti lisäpontta tekemiselleen. Onhan se mukavaa, kun homma toimii ja tuloksia tulee. Epäonnistumiset sen sijaan nähdään usein negatiivisessa valossa ja ne saavat motivaation hiipumaan ja pahimmillaan unohtamaan koko projektin. Mitä useammin epäonnistuu, sitä herkemmin alkaa uskomaan epäonnistumisen mahdollisuuteen ja sitä vähemmän on motivaatiota tarttua tuumasta toimeen. Pelko vain kasvaa kasvamistaan.

Epäonnistumisen pelkoon liittyy vahvasti uskomus ”En onnistu koskaan” tai ”Epäonnistun aina”. Uskomukset ovat elämän aikana opittuja ajattelutapoja, jotka ovat ajan myötä vahvistuneet ja alkaneet myös toteuttaa itseään. Uskomukset ovat kuin aikanaan keksitty tarina, jonka pikkuhiljaa aletaan uskoa olevan täysin totta. Joten miksi edes yrittää, kun on jo valmiiksi tuomittu epäonnistumaan.

Epäonnistumiset ovat osa elämää ja kun aletaan muuttaa asioita, on aina se mahdollisuus, ettei heti onnistukaan. Parhaat menestyjät ovat epäonnistuneet useasti, sillä vain epäonnistumiset opettavat. Ne sisältävät tiedon, mitä tulisi tehdä seuraavalla kerralla toisin ja mikä ei toimi. Epäonnistumisten kohdalla tulisikin hurrata sen sijaan, että masentuu: Jes, epäonnistuin! Mitä voin oppia tästä epäonnistumisesta?

Lisäksi on hyvä muistuttaa itseään siitä, ettei epäonnistuminen ole useinkaan kiinni omista henkilökohtaisista kyvyistä tai ominaisuuksista. Kyse on yleensä esimerkiksi siitä, että tavoite on ollut epärealistinen, suunnitelma toteuttamiskelvoton, aikajänne liian lyhyt, muutokset liian suuria kerralla otettaviksi ja koko projekti liian kaukaa haettu omaan senhetkiseen elämään.

Askeleet pysyvään elämäntapamuutokseen

Miksi – mitä – miten?

Elämäntapamuutoksen tärkein kysymys ei ole mitä, eikä edes miten, vaan miksi.

Tämä kysymys vie sinut esiharkintavaiheesta harkintavaiheeseen ja perustelee itsellesi, miksi sinun tulee tehdä elämäntapamuutos.

Samaa miksi-kysymystä tulee kysyä matkan aikana moneen kertaan. Alla olen kuvannut elämäntapamuutoksen 5 askelta tiivistetysti. Konkreettista apua askeleiden läpikäymiseen saat maksuttomasta oppaasta, jonka voit tilata TÄÄLTÄ.

1. askel: Tiedosta

Ensimmäisellä askeleella kartoitat nykytilanteesi sekä elämänpolkusi ja luot vision siitä, mihin pyrit.

Kysy itseltäsi:

• Missä olet nyt?
• Mistä olet tähän tullut?
• Mitä kohti haluat mennä?

2. askel: Tunnista

Toisella askeleella alat tunnistaa ajatuksiasi, tunteitasi ja toimintaasi sekä miten nämä vaikuttavat toinen toisiinsa. Tarkastelet myös ajankäyttöäsi, palautumistasi sekä arjen haasteita, sillä nämä vaikuttavat suuresti elämäntapoihisi. Tällä askeleella huomaamasi asiat ovat vielä toteamisen tasolla, ja niiden tarkempi tutkiminen tehdään elämäntapamuutoksen seuraavalla askeleella.

Kysy itseltäsi:

• Miten toimit?
• Miten ajattelet ja suhtaudut asioihin?
• Miten tunteesi vaikuttavat toimintaasi?
• Miten käytät aikaasi?
• Millainen on kuormituksen ja palautumisen tasapaino?
• Mitä hyvinvoinnin haasteita elämässäsi on?

3. askel: Tutki

Kolmannella askeleella sukelletaan pintaa syvemmälle tutkimaan, mistä kaikki johtuu, mikä vaikuttaa mihinkin, mitä tulee ottaa huomioon omassa elämäntapamuutoksessa ja erityisesti, mikä on sinulle tärkeää.

Kysy itseltäsi:

• Mitä arvostat? Miksi jokin on sinulle tärkeää?
• Mistä kaikki oikeasti johtuu? Juurisyyt?
• Mitä tietoa tarvitset lisää?
• Arjen raamit?
• Mikä sopii sinulle?
• Mihin voit itse vaikuttaa?
• Mitä resursseja ja voimavaroja sinulla on apunasi?

4. askel: Suunnittele

Neljännelle askeleelle tullessasi sinulla on valmius alkaa tehdä suunnitelmia konkreettisen toiminnan osalta. Huomaa siis, että ennen kuin siirryt toiminnan tasolle, sinun tulee ottaa huolellisesti kaikki kolme aiempaa askelta. Muuten alat toimia ikään kuin sokkona.

Tällä askeleella laadit konkreettiset tavoitteet sekä pienin arkisin askelin etenvän toimintasuunnitelman. Huomioit myös mahdolliset haasteet ja ennakoit niitä miettimällä etukäteen, mikä on varasuunnitelmasi eri tilanteissa.

Kysy itseltäsi:

• Mitkä ovat konkreettiset tavoitteesi?
• Millä toimintasuunnitelmalla pääset tavoitteisiisi?
• Mitä haasteita tai esteitä voi tulla vastaan?
• Onko sinulla plan B?

5. askel: Toimi

Viimeisellä askeleella aloitat varsinaisen toiminnan. Kyllä, vasta nyt. Vaikka kaikki aiemmat askeleet ovat elintärkeitä siihen, miten teet onnistuneen elämäntapamuutoksen, tämä viimeinen askel on kuitenkin se kaikista ratkaisevin. Vaikka olisit tehnyt kuinka paljon ajatustyötä tahansa, jos et aloita tekemään asioita, mikään ei muutu toiminnassasi.

Kysy itseltäsi:

• Miten aloitat?
• Miten jatkat?
• Miten jatkat, vaikka epäonnistuisit välillä?
• Miten pidät yllä motivaatiotasi silloinkin, kun ei huvittaisi jatkaa?

Kun olet päässyt askeleelle 5, olet muutosvaihemallin toimintavaiheessa. Sama askel pitää sisällään myös ylläpitovaiheen, sillä toimintaa on jatkettava niin kauan, että uudet tavat ja ajattelumallit rutinoituvat vanhojen tilalle. Pysyvä muutos viimeistellään ajan ja toistojen avulla.

Elämäntapamuutosvalmennus apunasi

Elämäntapamuutos ei ole kaikille helppoa. Jos se olisi, et sinäkään olisi nyt lukemassa tätä artikkelia ja miettimässä, miten saisit muutoksen aikaan.

Yksin toteutettuna muutos saattaa tuntua liian suurelta palalta haukattavaksi, etenkin, jos mielessä pyörivät edellä kuvatut 5 sudenkuoppaa.

Muista, että avun pyytäminen ei ole heikkoutta, vaan viisautta. Eri alojen ammattilaisia on olemassa juuri siksi, ettei kaikkien tarvitse osata kaikkea itse.

Elämäntapamuutoksen psykologiaan perehtyneet valmentajat, jotka huomioivat sinut yksilönä, auttavat ja tukevat sinua muutoksen kaikissa vaiheissa, jotta sinä voit onnistua pysyvästi.

Kokonaisvaltaisessa hyvinvointivalmennuksessa pureudutaan pelkän konkreettisen toiminnan ohella hyvin paljon myös mielentaitoihin: asetetaan tavoitteita, tehdään toimintasuunnitelmia, pohditaan omia arvoja, vahvistetaan itsetuntoa ja minäpystyvyyttä sekä motivaatiota ja ylipäänsä kirkastetaan kysymyksiä miksi, mitä, miten ja milloin. Lähdetään liikkeelle syistä, ei pintapuolisista ongelmista.

Muutos ei aina vaadi erillisiä ruokavalio- tai treeniohjelmia ja itse asiassa parhaat ohjelmat ovat niitä, jotka sinä itse itsellesi ja omaan arkeesi luot.

Valmentajan tehtävä ei ole antaa sinulle valmiita ohjeita ja ratkaisuja avaimet käteen periaatteella, vaan ohjata ja opettaa sinua löytämään itsellesi sopivat tavat ja rakentamaan omaa elämääsi hyvinvointia tukevaksi, oman arkesi raameissa. Valmentaja osaa kysyä oikeita kysymyksiä, oivalluttaa ja kohdistaa huomion olennaisiin asioihin. Hän näkee sellaistakin, mitä et itse oman elämäsi kuplasta näe.

Jos kaipaat minun apuani elämäntapamuutokseesi, käy tutustumassa Onnistuja -valmennuksiini sekä seuraavan kerran tammikuussa 2024 alkavaan naisten etäpienryhmävalmennukseen Pysyvästi Paremminvoivaksi, joka kestää huikeat 20 viikkoa.

Kokonaisvaltaisen elämäntapamuutosvalmennukseni aikana olet

• kasvanut mieleltäsi vahvemmaksi ja varmemmaksi, jotta pystyt jatkamaan muutosprosessia pitkäjänteisesti valmennuksen jälkeenkin ja pitämään kiinni jo saavuttamistasi muutoksista. 

• oppinut ja kehittänyt sellaiset konkreettiset toimintatavat, jotka sopivat sinun arkeesi ja elämääsi ja jotka lisäävät sinun hyvinvointiasi ja tekevät sinulle hyvää.

• oppinut ylittämään mielesi esteet paremminvointisi tieltä, ettet kaadu enää jokaisen vastoinkäymisen kohdalla ja jää surkuttelemaan mahdollisia epäonnistumisia.

• luonut uusia rutiineja vanhojen hyvinvointia haittaavien tilalle ja varmistanut niiden paikkaa arjessasi.

Henkilökohtainen valmennus – mitä, kenelle ja miksi?

Voit myös aloittaa elämäntapamuutoksen omatoimisesti tekemäni maksuttoman oppaan avulla. Oppaassa on runsaasti tehtäviä ja luentoja, jotka ohjaavat sinua ottamaan perusteellisesti kaikki edellä kuvatut 5 askelta.

Tilaa maksuton opas ja aloita matkasi pysyvään elämäntapamuutokseen!

Onnea elämäntapamuutosmatkallesi!