Laihduttajan ruokavalio, jolla onnistut pysyvästi

Kun oma peilikuva ei enää miellytä, vanhat vaatteet eivät enää mahdu päälle ja lääkärikin on kehottanut laihduttamaan terveyssyistä, moni avaa ensimmäisenä Google-haun ja kirjoittaa hakusanaksi laihduttajan ruokavalio. Mitä tahansa, kunhan saa tehokkaan ohjeen, jota voi alkaa heti noudattaa.

Pssst… Artikkelin lopussa on linkki, josta pääset lataamaan ylipainoisille naisille suunnitellun esimerkkipäivän ruokavaliorungon, joka auttaa sinua hahmottamaan, kuinka paljon saat oikeasti syödä laihtuaksesi sekä ohjaa sinua panostamaan terveelliseen, tavalliseen ruokaan ihmedieettien sijaan.

Kumpaa haluat enemmän:

nopeasti painoa pois keinolla millä hyvänsä vai pysyvästi kevyemmän kehon?

Valitettavan moni hakutulosten kärkisijoilla olevista laihduttajan ruokavalio-ohjeista tarjoaa vain nopeita [ei pysyviä] tuloksia. Ei mikään ihme siis, että niin moni laihduttaja karahtaa kiville viimeistään tavoitteen ylläpitovaiheessa. Nopeiden tulosten hamuaminen on yksi yleisimmistä elämäntapamuutoksen ja myös laihduttamisen sudenkuopista!

Lue lisää, miten teet onnistuneen elämäntapamuutoksen.

Tässä artikkelissa paljastan sinulle, mikä on oikeasti kaikkein paras laihduttajan ruokavalio. Kanssani samaa mieltä ovat monet muutkin tahot, kuten Terveystalo sekä viralliset ravitsemussuositukset.

Ravitsellaanpa kuitenkin ensin hieman ajatuksia klikkiotsikolla.

”Ota käyttöön tämä laihduttajan ruokavalio ja laihdu pysyvästi”

”Poimi itsellesi sopiva kolmen päivän ruokalista ja laihduta pysyvästi. – – Viiden kilon laihduttaminen onnistuu kymmenessä viikossa, kun noudattaa tiettyjä perussääntöjä ja tarkkaa ruokavaliota.” Näin tsempattiin laihduttajaa Ilta-Sanomien jutussa vuonna 2017.

Viiden kilon laihduttaminen kymmenessä viikossa ei ole mahdottomuus, sillä puolen kilon pudotusvauhti on vielä järkevä ja toteutettavissa oleva, suositeltavakin.

Sen sijaan kyseenalaistan tässä(kin) artikkelissa kahta asiaa:

1. Miksi 10 kg pitää saada pudotettua viidessä viikossa tarkalla syömisellä, kun saman kilomäärän voisi pudottaa hieman pidemmällä aikajänteellä elämänmakuisemmin ja joustavamminkin?
2. Jos saat käyttöösi kolmen päivän ruokavalion, kuinka pitkään jaksat noudattaa sitä? Toisin sanoen, voiko sillä saada aikaan pysyviä muutoksia?

Tarkalla, rajoitetulla ja punnittavalla ruokavaliolla on mahdollista saada huikeita tuloksia lyhyessä ajassa. Olen itse ollut kahdesti kisadieetillä, joiden kummankin kesto oli noin 20 viikkoa ja kummankin dieetin aikana rasvaa paloi reilu 10 kilogramman verran reilu 60 kilogramman lähtöpainostani. Ruokavalio oli grammatarkka, eikä ohisyömisille ollut sijaa. Tavoite oli kalenterissa ja siihen mennessä piti olla tarpeeksi rasvattomassa kisakunnossa. Tämä oli ainoa syy tiukalle ruokavaliolle, joka ei missään nimessä ollut elämäntaparuokavalioni.

Kun halutaan laihduttaa terveys-, itsetunto- tai muista hyvinvointisyistä johtuen, ei laihduttamisella pitäisi olla kiire. Maltilla tehty työ tuottaa aina parempia ja pysyvämpiä muutoksia kuin nopeat toteutustavat.

Mitä enemmän rajoitat syömistäsi ja tarkkailet syömiseen liittyviä lukuja (kcal, makroravinnejakauma, GI…), sen todennäköisempää on, että laihduttaessasi tekemäsi ruokavaliovalinnat eivät tule rutinoitumaan osaksi normaalia elämääsi.

Vain hyvin harvat nauttivat ruokien punnaamisesta ja kieltolistoista, enkä ole ihan varma, nauttivatko hekään, vai onko kyseessä vain jokin tietty elämänvaihe tai muu hetkellinen ajatusmaailma (tiedän tämän omalla kokemuksellani, sillä muutama vuosi sitten olin fitnessintoa täynnä täysin sitä mieltä, että ruokien punnaaminen kisakauden ulkopuolellakin on ihan jees, vaikkei se oikeasti sitä ole).

Miten laihduttajan ruokavalio eroaa ns. normaalista ruokavaliosta?

Jos ruokapäydässä istuu kaksi henkilöä, joista toisen tavoitteena on laihtua ja toisen tavoitteena on pitää huolta omasta jaksamisesta ja terveydestä sekä olla laihtumatta tai lihomatta, äkkiseltään katsottuna näiden kahden ruuat eivät eroa toisistaan lainkaan. Olettaen, että kumpikin tekee järkeviä, terveyttä edistäviä ja ravitsemussuositusten mukaisia valintoja lautaselleen.

Suurin ero on siinä, mikä ei välttämättä näy ulospäin: laihduttajan ruokavaliosta tulee vähemmän energiaa suhteessa kulutukseen kuin ei-laihduttajan ruokavaliosta. Laihduttaja tekee siis sellaisia valintoja, joiden myötä ruokien ja juomien kokonaisenergiansaanti hieman vähenee.

Lisäksi laihduttajan lautasella saattaa olla hieman vähemmän hiilihydraatinlähteitä kuin ei-laihduttajalla, riippuen toki siitä, kuinka paljon nämä kaksi verrokkia liikkuvat arjessaan.

Lähtökohtaisesti laihduttajan ruokavalion ei siis tarvitse erota niin sanotusta normaalista ja parempi olisikin, ettei se kovasti siitä eroaisikaan. Mitä lähempänä sitä, miten jatkossakin aikoo syödä, laihduttajan ruokavalio on, sitä helpompi samoja totuttuja tapoja on jatkaa tulevaisuudessakin, kun tavoite on saavutettu. Tämä on pysyvän painonpudotuksen yksi tärkeimmistä pointeista!

Valitse laihduttajan ruokavalio, joka sopii sinulle

On sanomattakin selvää, että sinä et välttämättä halua tai pysty syödä samalla tavalla kuin naapurin Pirjo. Sinä et ole naapurin Pirjo.

Jos siis tuo Pirjo (anteeksi kaikille Pirjoille nimenne käytöstä) laihtuu jollakin tavalla, se ei tarkoita, että sama tapa sopisi sinulle. Pirjo saattaa esimerkiksi kituutella pussikeitoilla ja ihmettelee sitten puolen vuoden päästä, miksi peilikuvaan on ilmestynyt sama kuvajainen, joka siinä oli ennen dieetille lähtöä.

Tai sitten Pirjo liikkuu aktiivisesti ja syö 6 kertaa päivässä. Hiilihydraattejakin on melko paljon aterioilla, johtuen juurikin runsaasta liikkumisesta, koska hiilihydraatti on liikkujan ensisijaista polttoainetta. Jos sinä elelet hieman rauhallisempaa elämää ja ulkoilutat pari kertaa viikossa lenkkitossujasi, et varmastikaan laihdu samalla ruokavaliolla kuin Pirjo. Päinvastoin.

Laihduttajan ruokavalio on sinulla juuri sellainen, mikä sopii sinulle. Tämä on ohjeista tärkein.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, millä saat nopeiten tuloksia aikaiseksi. Sinulle sopiva tarkoittaa sitä, millaista ruokavaliota pystyt toteuttamaan pääpiirteissään elämässäsi laihduttamisen jälkeenkin.

Tarkastele siis ensin nykyistä ruokavaliotasi ja mieti, mitkä kohdat siinä kaipaavat muutosta. Tämän jälkeen pohdi, miten muutokset sopivat sinun raameihisi, eli esimerksiksi arkirytmiisi, makumieltymyksiisi, aktiivisuustasoosi, allergioihisi ja kehosi toimintaan. Säilytä kaikki se, mikä toimii jo nyt.

Toimiva laihdutusruokavalio sisältää ihan tavallisia ruokia

Miltä kuulostaisi, jos saisit ohjeeksi seuraavanlaisen, jonkun sinulle vakuuttaman, laihdutusruokavalion mukaisen aamupalan:

• 1 dl karpalomehua
• 15 g hamppuproteiinijauhetta
• 10 g chiansiemeniä
• 5 g ohranorasjauhe
• 100 g pinaattia
• 2 kananmunaa

Voi olla, että tämä on sinulle ihan arkiruokaa, mutta uskallan veikata, että suurin osa syö aamupalalla jotain muuta.

Laihduttajan ei siis tarvitse alkaa haalia kaappeihin superfoodeja ja erikoisruoka-aineita polttaakseen kehostaan rasvaa, vaan homma toimii ihan tavallisilla kotiruuillakin. Jälleen kerran tulee siis miettiä, pystytkö syömään samoja ruokia myös laihduttamisen jälkeen. Jos et, älä valitse niitä myöskään laihdutuksen ajaksi.

Ruoka-aineiden ja ruokalajien sijaan laihduttajan tulee miettiä, miten arkipäivisistä ruuista saisi hieman kevyempiä muttei kuitenkaan siten, että nälkä kurnii vatsassa koko ajan.

Laihduttajan ruokavalion peruselementit

1. Värikästä mieluiten jokaisella aterialla, vähintään 6 kourallista päivässä

Värikäs osasto sisältää kaikenlaiset kasvikset sekä marjat ja hedelmät. Hedelmien osalta korkea hiilihydraattisemmat, kuten banaani ja mango, kannattaa ennemmin lukea hiilihydraatinlähteiksi, ja avokado rasvalähteeksi.

Näitä, varsinkaan kasviksia ja marjoja, et voi syödä liikaa! Täytä siis ateriasta aina suurin osa värikkäällä. Näistä saat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuitua sekä täytät vatsaasi kerryttämättä kuitenkaan liiaksi aterian energiamäärää.

2. Riittävästi, muttei liikaa proteiinia

Proteiini on tärkeää ihan jokaiselle, mutta laihdutuksen yhteydessä sen merkitys korostuu hieman, sillä proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa laihdutettaessa. Proteiini pitää myös kylläisenä pidempään ja sillä on monia muitakin tärkeitä tehtäviä elimistössä.

Sopiva määrä proteiinia on noin 1,5 g / normaalipainokilo, eli esimerkiksi 100-kiloiselle naiselle, jonka normaalipaino olisi noin 60 kilogrammaa, riittää päivittäiseksi proteiininsaanniksi noin 90 grammaa proteiinia. Esimerkkinä, 250 g rahkapurkki sisältää proteiinia noin 25 g, 100 g jauhelihaa noin 20 g. Kaurahiutaleet sisältävät nekin proteiinia, samoin kuin esimerkiksi pähkinät ja kasviksetkin.

Proteiinia olisi hyvä olla jokaisella aterialla. Sen suhteen ei kuitenkaan pidä liioitella, sillä liika proteiini varastoituu kehoon rasvana samoin kuin mikä tahansa energiaravintoaine.

3. Sopivasti rasvoja

Rasvojen saantia ei pidä laihdutettaessakaan välttää, sillä rasvoilla on elimistössä monia tärkeitä tehtäviä. Hyvin vähärasvainen laihduttajan ruokavalio ei ole terveellinen ratkaisu ainakaan pitkän aikaa noudatettuna. Rasvojakin olisi hyvä olla joka aterialla hieman.

Rasvoista tulisi suosia eniten tyydytymättömiä, eli kasviperäisiä rasvoja (kookos- ja palmuöljyä lukuun ottamatta, koska ne sisältävät pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa) sekä kalan rasvaa. Rasvoja olisi hyvä saada noin 1 g / normaalipainokilo, eli esimerkin naiselle noin 60 g olisi sopiva määrä laihdutuksenkin yhteydessä. Esimerkkinä, 1 rkl rypsiöljyä sisältää noin 10 g rasvaa ja 2 rkl pähkinöitä saman verran. 1 keskikokoinen avokado samoin.

Laihduttajan ei siis tule pyrkiä täysin rasvattomaan ruokavalioon, mutta valinnoissa voi vaikuttaa rasvalähteisiin sekä piilorasvan saantiin. Valitsemalla maitotuotteet ja lihat vähärasvaisina tai rasvattomina turhaa rasvaa ei kerry ja siten energiansaanti pysyy pienempänä, vaikka rasvaa lisäisi aterioille kasviperäisistä lähteistä. Rasva sisältää energiaa yli kaksinkertaisesti hiilihydraatteihin ja proteiineihin nähden, joten sen käytössä tulee olla maltillinen, muttei liian tiukka.

4. Hiilihydraattia tarpeen mukaan

Kun teen asiakkaalle ruokavaliomallia, laitan värikkäät ja varsinaiset hiilihydraattilähteet omiksi osioikseen, vaikka kasviksista, marjoista ja hedelmistäkin saa hiilihydraattia. Niissä määrä on kuitenkin vähäisempi suhteessa syötyyn määrään.

Hiilihydraatinlähteinä laihduttajan ruokavaliossa toimivat samat kuin ns. normaalistikin: mm. riisi, pasta, peruna, viljatuotteet ja banaani. Jos mahdollista, paras valinta olisi aina täysjyväversio, sillä sen sisältämä kuitu auttaa muun muassa tasoittamaan verensokeria, lisäämään kylläisyydentunnetta ja pitämään vatsan toiminnasta huolta.

Hiilihydraattien ajoittaminen päivän aterioille on yksilöllistä, mutta yleisesti ottaen aamulla kannattaa syödä jotakin hiilihydraattipitoista, jotta yön jälkeen tyhjentyneet hiilihydraattivarastot täyttyvät. Hyvin passiivisella lounas ja välipala voivat olla hiilihydraatiltaan kevyemmät, mutta kuten todettu, tämäkin on hyvin yksilöllistä. Ei ole yhtä oikeaa sääntlä, milloin hiilihydraattien syöminen olisi kannattavinta laihduttajalle.

5. Juo riittävästi vettä

Elimistö tarvitsee vettä toimiakseen kunnolla. Veden juonnin suhteen ei kuitenkaan pidä liioitella, koska liika vesi löytää kyllä tiensä ulos, eikä siitä ole elimistölle mitään hyötyä.

Yleisesti ottaen 1,5-2 litraa vettä päivässä riittää ja tähän lasketaan myös ruuan ja juomien mukanaan tuoma vesimäärä. Opettele juomaan pitkin päivää, niin saat vedestä parhaan hyödyn irti – kerralla paljon juodusta nesteestä suuri osa tulee nopeasti virtsana ulos.

6. Säännöllinen ateriarytmi

Toiselle sopii 4 ateriaa, toiselle 6. Pääasia on löytää itselle sellainen ateriarytmi, jossa ennen ateriaa alkaa kutkuttaa pieni luonnollinen nälkä ja jossa yhdellä aterialla ei tarvitse syödä itseään ähkyyn asti. 4-5 ateriaa on suurimmalle osalle sopiva määrä, ateriavälien ollessa 3-4 tuntia. Tässä ajassa myös insuliinitaso ehtii edellisen ruokailun jäljiltä laskea ja keho on valmis seuraavaan ateriaan. Liian tiuhaan tai liian harvoin syöminen aiheuttavat omat ongelmansa, jotka eivät kumpikaan edistä laihtumista.

Kuten huomaat, laihduttajan ruokavalio on ihan kuin kenen tahansa terveyttä edistävä ja vireyttä ylläpitävä ruokavalio.

Oli kyseessä sitten laihduttaja tai ei, ruoka-ainevalinnoissa kannattaa suosia runsaskuituisia, vähäsokerisia tai sokeroimattomia sekä vähärasvaisia tai rasvattomia tuotteita. Rasvan osalta poikkeuksena ovat rasvalähteet kuten margariinit, jotka kannattaa valita runsasrasvaisina, koska rasvan vuoksihan niitä käytetään. Käyttömäärä on sitten se, mikä merkitsee. Myös kalan rasva on terveydelle eduksi.

Paljon energiaa mutta vähän ravintoaineita sisältävät ruoka-aineet, kuten sokeriherkut ja alkoholi tulisi pitää minimissä, jotta tarvittavan energiansaannin voi täyttää suuremmalla ruokamäärällä kerryttämättä kuitenkaan liikaa energiaa.

Paras laihduttajan ruokavalio on joustava ja elämänmakuinen

Saatat tässä kohtaa miettiä, voiko tosiaan tällaisella ihan tavallisella arkisella ruokavaliolla laihtua. Eikö se vaadi kalorilaskentaa ja kieltolistoja?

Jos kysyt, millä ruokavaliolla saa nopeiten painoa pois, löytyy varmasti jokin muukin vaihtoehto listan kärkeen, mutta haluan jälleen kerran kyseenalaistaa, miksi tuloksia pitäisi saada nopeasti. Kumpaa haluat enemmän: nopeasti painoa pois keinolla millä hyvänsä vai pysyvästi kevyemmän kehon? Jälkimmäisen kohdalla ratkaisu ruokavaliopohdintaan on sellainen, mikä

• sopii sinulle
• on mahdollista pitää mukana arjessa vuosienkin päästä
• on monipuolinen ja pääosin terveellinen
• sisältää tavallisia ruoka-aineita, joita löydät lähikaupastasi

Näiden lisäksi muista, että paras laihduttajan ruokavalio on myös joustava ja elämänmakuinen. Tällä tarkoitan sitä, että et kiellä itseltäsi mitään, et rajoita syömistäsi tiukoilla säännöillä etkä kontrolloi jokaista suupalaasi.

Voit herkutella, kun sille on paikkansa ja voit käydä ulkona syömässä miettimättä aterian ravintoarvoja.

Et mieti syömistä pelkän laihtumisen näkökulmasta, sillä syöminen on paljon muutakin kuin energiansaantia: se on myös sosiaalinen tilanne ja nautinto sinänsä.

Kun siis etsit itsellesi parasta laihduttajan ruokavaliota, kurkista ensin lautasellesi nyt, sen jälkeen mieti, voisitko tehdä joitain valintoja toisin ja lopuksi nauti syömisestä.

Laihduttajan ruokavalio voi ajoittain olla dieetti

Kun alat tehdä muutoksia normaaliin syömiseesi ja valinnoillasi kevennät ruokavaliota, pystyt laihtumaan ja vieläpä pysyvästi. Jos sitten kuitenkin päädyt tehostamaan laihdutusta dieetillä, on tärkeää huomioida seuraavat asiat:

1. Rakenna ensin normaalin arjen ruokavalio ja syömisrutiinit kuntoon. Näin varmistat, että sinulla on valmiina painonhallintaa tukevat elämäntavat, joihin dieetin jälkeen palaat ja estät kilojen takaisin kertymisen.
2. Vertaile dieettien ruokavalioita ja pohdi, mitä sinä pystyt noudattamaan arjessasi useamman viikon ajan.
3. Toteuta dieetti valmentajan kanssa. Tällä tavalla varmistat, että apua on saatavilla ja tarvittaessa ohjeita voidaan muokata sinulle sopivammaksi. Hyvä valmentaja laittaa sinut myös miettimään muutakin kuin painoa, laihduttamista ja ruokavaliota.
4. Toteuta tehojaksoa, dieettiä, vain muutaman viikon ajan ja palaa sitten takaisin arkisen syömisen pariin.
5. Vältä överitiukkoja dieettejä, joiden energiansaanti jää reippaasti alle 2000 kcal:n.

Joskus tilanne voi myös olla se, että kaikesta arjen aherruksesta huolimatta rasvaa ei tunnu lähtevän. Tällöin lyhyt tiukennettu jakso voi olla vaihtoehto, mutta vain harkitusti ja tarpeen mukaan. Nopeiden tulosten janossa dieetit kannattaa jättää omaan arvoonsa.

Esimerkiksi FITFARMin KETO+ -dieetti toimii tehojaksona, jonka aikana paneudutaan hyvin paljon myös elämäntapamuutoksen psykologiaan, jotta pysyvä tulokset dieetin jälkeen ovat mahdollisia. Tällekin dieetille suosittelen lähtemään vain, jos sille on oikeasti tarvetta, elämäntavat alkavat olla kunnossa ja haluat lyhyen tehojakson. Lähtökohta laihduttamiselle pitäisi aina olla normaali ruokavalio.

Tilaa tästä laihduttajan ruokavalion esimerkkipäivä

Olen huomannut, että lausahdus ”Tietoa on kaikilla tarpeeksi, mutta sitä ei osata käyttää” ei itse asiassa pidäkään ihan paikkaansa ainakaan ravitsemuksen kohdalla. Todella paljon on harhaluuloja, uskomuksia ja vääriä oppeja, joista syntyy lautaselle vain sillisalaattia. Syödään liian vähän, liian yksipuolisesti, liian tiukasti, liikaa kieltäen…

Siksipä tein sinulle yhdelle päivälle esimerkkinä ruokavaliorungon, jonka avulla pääset alkuun. Muistutan, että tämä on vain runko, ei kiveen hakattu ohje. Ruokavaliorunko antaa suuntaa riittävälle ja monipuoliselle syömiselle, mutta yksilöllisten erojen vuoksi se ei välttämättä ihan juuri sellaisenaan sovi täysin sinulle. Kannustan kuitenkin kokeilemaan ja sen avulla rakentamaan nykyistä ruokavaliotasi parempaan suuntaan ennen kuin lähdet yhdellekään dieetille.

Tilaa esimerkkipäivä itsellesi alla olevalla lomakkeella.

Tilauksen jälkeen saat sähköpostiisi viestin, jossa on latauslinkki. Kurkkaa myös roskaposti, jos viestiä ei ala kuulumaan.

Lähettäessäsi lomakkeen hyväksyt TIETOSUOJASELOSTEEN.